10 REGLES A SUIVRE POUR COURIR PAR TEMPS FROID

Pour courir en hiver, vous devez d'abord ajuster vos vêtements. La température est en baisse, mais cela n'affaiblit pas votre envie de courir ? Quelques suggestions d'experts en course à pied pour éviter les blessures.

La basse température n'empêchera évidemment pas le fonctionnement, mais quelques réglages sont encore nécessaires. La forme idéale du corps, la durée du jogging, l'alimentation et même l'hydratation doivent respecter certaines règles pour éviter les blessures ou les maladies lors de la pratique de la course à pied.

10 PRECAUTIONS IMPORTANTES A PRENDRE POUR COURIR PAR TEMPS FROID

  • Collant pour le bas du corps

L'idéal est d'investir dans des collants de course respirants et légèrement plus épais. Il maintiendra les muscles à la bonne température et réduira le risque de fatigue. Il reste chaud au début de l'entraînement et absorbe la transpiration pendant l'entraînement. Nous avons évité l'ancien double jogging qui nous permettait de porter deux tailles et de transpirer sans évacuer l'humidité.

  • Attention aux baskets

L'équipement dépend du terrain d'entraînement. Si vous courez dans les buissons ou dans le parc, nous privilégions les chaussures "tout-terrain", qui sont généralement utilisées en montagne, avec des crampons en caoutchouc, ne stockeront pas de saleté sous vos pieds et sont imperméables. Pour courir sur l'asphalte, on choisit des baskets de running classiques. La situation idéale est d'aller en magasin et d'obtenir des conseils en fonction de vos besoins et de vos activités.

  • Protéger les membres du corps

Le corps se refroidit le plus par les "extrémités" (les oreilles, les mains et la tête). Lorsque la température approche de zéro, nous portons des gants respirants en soie ou en laine légère. Pour la tête, un chapeau ou un bandeau toujours respirant. N'oubliez pas d'utiliser un baume à lèvres de montagne pour protéger vos lèvres, car le vent et la sueur se dessèchent rapidement.

  • Évitez le K-Way et les écharpes

S'il pleut ou si la température est très basse, veuillez mettre la troisième couche. Mais en aucun cas de K-Way, il va rester très chaud très vite. Choisissez un coupe-vent running, il contient une matière respirante pour bloquer le froid et absorber l'humidité du corps. N'utilisez pas non plus d'écharpe, elle vous fera transpirer, mais elle n'absorbera pas l'humidité. Choisissez un coupe-vent qui monte jusqu'au cou et protège la gorge.

  • S’hydrater

Ne le buvez pas quand il fait froid, vous ne transpirez pas beaucoup, n'est-ce pas ? Le corps compense le froid qui atteint les poumons lors de la respiration, il va suer pour se réchauffer, donc on va perdre de l'humidité. Si vous ne voulez pas faire du jogging pendant 25 à 40 minutes avec une bouteille, il est préférable de boire quelques verres d'eau avant de partir. Si vous souhaitez faire un jogging plus long, assurez-vous d'avoir un point d'eau ou apportez une bouteille d'eau.

  • Ajustez vos exercices d'échauffement et d'étirement

L'échauffement en hiver est plus lent que le jogging en été. Il nous a fallu environ un quart d'heure pour nous échauffer. On prend le temps de démarrer la course en crescendo, d'accélérer le rythme, puis de courir plus vite. On ne s'étire pas avant de courir, car les muscles ne sont pas prêts, mais après, une fois dedans, et à l'abri du froid.

  • Assurez-vous de bien manger

S'il fait beaucoup le matin, il est recommandé de courir deux heures après le petit-déjeuner. Vous pouvez également emporter avec vous des barres de céréales, car le froid augmente les besoins en calories. Si vous courez pendant votre pause déjeuner, vous n'aurez pas faim. Encore une fois, les barres d'avoine peuvent résoudre ce problème avec une pomme ou une demi-banane (riche en magnésium, qui peut prévenir les crampes et les douleurs). Pour les joggeurs du soir, si vous avez déjà mangé des collations, vous n'avez pas besoin de manger à nouveau vers 4 ou 17 heures de l'après-midi.

  • Soyez vigilant dans la ville et dans la nature

Que vous soyez le soir ou le matin, courir en hiver fait souvent écho à courir le soir. Pour une sécurité maximale, n'oubliez pas de faire attention, surtout en campagne où les rues ne sont pas toujours éclairées. Pour cette raison, des gilets avec des bandes réfléchissantes sur les chevilles ou les bras ou des vêtements techniques avec des ampoules LED directement intégrées vous protégeront des conducteurs imprudents.

En ville, quand on va courir dans le froid, il faut être très prudent. En fait, vous devez être particulièrement prudent avec les plaques d'égout, les bandes blanches ou toute autre surface lisse. Si celles-ci sont recouvertes d'un peu d'humidité, elles deviendront une véritable patinoire lorsqu'elle approchera de 0°C. Un matin, j'ai eu une expérience malheureuse lorsque j'ai accidentellement marché sur le couvercle du trou d'homme alors que je conduisais le Fartlek. Ensuite, j'ai fait un roulement et un roulement et m'a envoyé au milieu de la route. Heureusement, aucun véhicule n'est passé à ce moment-là, mais cette négligence pourrait entraîner de pires résultats. J'ai encore des bleus douloureux sur les coudes et le haut des cuisses.

En trail, il faut être plus vigilant. Par temps froid, le sol devient plus dur, rendant la rugosité du sol plus cassante et plus instable. Les articulations, les tendons et les muscles sont plus fragiles au froid. Si vous vous mordez la cheville, cela deviendra rapidement une entorse, plus ou moins grave. En effet, dans un environnement froid, la souplesse de vos articulations pour résister aux chocs sera réduite. En cas de chute, l'atterrissage peut être plus violent qu'en plein été. C'est pourquoi vous avez une épaule cassée après avoir tendu la main et essayé de rattraper votre retard, ou juste un poignet cassé.

Il faut aussi se méfier des pierres. En raison de l'humidité, ils deviennent très glissants à cause du gel. Alors quand il fait froid, mieux vaut garder les yeux ouverts et ne pas hésiter à ralentir.

  • Évitez les efforts trop violents

Lorsqu'il fait froid, l'air entrant dans les poumons est également froid. Cela provoque une vasoconstriction, c'est-à-dire une vasoconstriction. Les alvéoles sont fermées et la capacité à intégrer l'oxygène dans les poumons est faible.

Lors d'exercices plus intenses, le corps a besoin de plus d'oxygène. Du coup, nous respirons plus vite, en envoyant plus d'air froid dans les poumons et en réduisant la taille des alvéoles.

Paradoxalement, lorsque nous avons besoin de plus d'oxygène, nous essayons de réduire l'inhalation. C'est le genre de sensation d'essoufflement.

Si nous persévérons, nous pouvons même nous « scier » les jambes et ne plus avoir la motivation d'avancer. En effet, l'apport d'oxygène aux jambes va diminuer, et l'oxygène est le principal carburant de l'effort.

De plus, si vous courez par temps froid, évitez les vitesses d'entraînement excessives, en particulier l'entraînement par intervalles. Choisissez une sortie avec une vitesse plus légère et une endurance de base !

  • Mesurez de la température corporelle

Après avoir trouvé la motivation de jouer en dessous de 6 degrés, avant de nous lancer, nous nous sommes penchés par la fenêtre et avons senti ce qui nous attendait dehors. Le vent, la pluie, le froid et les conditions météorologiques détermineront comment nous nous habillons de la tête aux pieds.

DES MULTICOUCHES POUR COUVRIR LE HAUT DU CORPS

Pour rester chaud, il est recommandé de porter plusieurs couches de vêtements, mais il est strictement interdit de porter sous deux tee-shirts en coton et un sweat à capuche. Nous utilisons un système multicouche, qui a une bonne rétention du froid.

Tout d'abord, la couche moulante doit être un matériau respirant, composé de tissus techniques, appelés "seconde peau". Il permet à la transpiration de s'échapper, puis retient la chaleur et maintient le corps au sec. Trouvé dans tous les points de vente de vêtements techniques de sport. En deuxième couche, les t-shirts amples à manches longues peuvent retenir la chaleur en absorbant la transpiration. Si vous commencez à avoir trop chaud, enlevez votre couche.

N'oubliez pas de vous couvrir pendant la période de récupération (étirements, repos) !

QUAND ON EST MALADE, PEUT-ON COURIR DANS LE FROID ?

Le système respiratoire est plus fragile. Si vous êtes malade, votre système immunitaire deviendra fatigué et inélastique. Même un simple rhume peut aggraver la situation. Alors restez au chaud quand vous vous relevez, au lieu de courir quand il fait froid.

Pour la même raison, il vaut mieux ne pas aller courir pendant les périodes de pic de pollution.

COMMENT S'EQUIPER POUR COURIR DANS LE FROID ?

S'habiller pour courir dans le froid est en fait très simple. Il est préférable de suivre la règle du revêtement en trois couches à des températures proches de 0°C. Haut : La première couche est ajustée et respirante ; la deuxième couche est chaude et légèrement plus ample ; et enfin la troisième couche de couche coupe-vent. Bas : collants ; s'il neige ou pleut, un legging Gore-Tex sera un plus.

Les extrémités doivent être protégées. Une paire de chaussettes de course épaisses peut protéger vos pieds, tandis que vos mains portent une paire de gants. Enfin, ne négligez pas la tête, qui est à l'origine de 30% de déperdition thermique. Par conséquent, un chapeau n'est pas trop résistant au froid.

Au fur et à mesure que les vaisseaux sanguins se contractent, les vaisseaux sanguins deviennent plus étroits, ce qui ne favorise pas la circulation sanguine et la chaleur qui s'ensuit. De plus, je vous suggère de ne pas porter de vêtements serrés ou élastiques, ce qui gênerait en outre la circulation sanguine. Vous devez faire particulièrement attention à la ceinture de vos chaussettes, gants ou pantalons.

LA COURSE EN SALLE

Par exemple, pour éviter les blessures par glissade et chute, ou simplement pour pouvoir continuer l'entraînement dans des conditions optimales, vous pouvez également opter pour l'entraînement en salle.

Vous pouvez alors profiter de cette occasion pour entrer dans la salle de sport, faire de l'exercice sur le tapis roulant ou utiliser un hôtel avec une salle de sport.

En fin, comme on dit toujours, l’essentiel c’est de pratiquer une activité sportive régulièrement en automne et en hiver, et adopter une alimentation saine et équilibrée pour rester en bonne santé.