COMMENT S'ECHAUFFER AVANT L'ENTRAINEMENT ?

DIX MOUVEMENTS POUR S'ECHAUFFER AVANT L'EFFORT

Même si on l'oublie souvent, l'échauffement est une étape nécessaire pour bien progresser à l'entraînement. Voici quelques exercices faciles à répéter avant l'exercice. On a tendance à le sauter ou à l'expédier, mais il est essentiel de faire de l'exercice en toute sécurité.

L'échauffement sportif consiste à augmenter la température corporelle et les muscles pour éviter les blessures dues au froid. Combien de temps investissons-nous ?

S'il y a une suggestion que l'on voit partout, du cours d'éducation physique à l'école quand vous étiez jeune à la salle de gym, c'est que l'échauffement est nécessaire pour commencer une activité physique continue. La plupart des coachs que vous rencontrez vous le recommanderont : ils ont tout à fait raison ! Mais lorsque l'on aborde la question de savoir comment s'échauffer, le problème se pose-t-il ?

Tout d'abord, n'oubliez pas que l'échauffement a pour objectif principal de préparer votre corps à un travail acharné, limitant ainsi les risques de blessures. Le deuxième avantage de l'échauffement est que s'il est bien fait, il peut aider à améliorer les performances. L’échauffement a pour but d'augmenter la température des muscles et du corps et de les maintenir dans les meilleures conditions pour l'exercice physique.

De plus, lorsque le corps humain commence une activité physique, même un exercice de faible intensité, du liquide synovial (ou membrane synoviale) sera sécrété par la membrane synoviale des articulations du même nom (genou, coude, cheville, hanche, épaule, etc.) Fondamentalement, vos articulations sont remplies de fluide lubrifiant pour leur permettre de mieux fonctionner et de réduire la friction et la pression pendant l'exercice. Mais comme ce mécanisme a une certaine inertie, alors vous comprendrez l'importance de commencer progressivement à travailler dur, au lieu de vous jeter dans une barre de 100 kg en entrant dans la salle de sport.

Mais l'échauffement peut être plusieurs fois. Il y a un échauffement passif, le but est d'élever la température corporelle sans effort physique (par exemple, douche chaude, fioul, lampe chauffante, etc.) et un échauffement actif, où il faut bouger pour faire monter la température.

Tout simplement, l'échauffement général représente l'augmentation mentionnée ci-dessus de la température corporelle et musculaire et une augmentation de la fréquence cardiaque, qui peuvent être obtenues en courant sur un tapis roulant, en faisant du vélo ou en ramant un bateau. L'intensité sera progressive et les exercices effectués seront les mêmes que les exercices suivants. La méthode d'échauffement pour une course de 30 minutes est différente de la méthode d'échauffement pour la musculation.

En musculation, l'effort est important, vous devez vous échauffer suffisamment pour éviter toute blessure. Étant donné que les exercices sont généralement multi-articulaires, c'est-à-dire que plusieurs articulations sont nécessaires dans le même mouvement, vous devez faire attention à toutes les articulations impliquées.

Voici les étapes d'échauffement pour un cours de musculation :

• Commencez votre exercice systématiquement et effectuez un échauffement cardiovasculaire de 5 à 10 minutes sur vélo, rameur, tapis roulant ou elliptique.

• Ensuite, utilisez des exercices simples à vide pour déplacer chacune de vos articulations du cou et descendre le corps (environ dix exercices par articulation). Par exemple, tournez doucement la tête à gauche et à droite, utilisez vos bras pour faire de petits cercles, etc.

• Puis une phase d'échauffement spécifique commence. Cela dépend principalement de votre entraînement et des groupes musculaires que vous allez exercer.

• Étapes auxiliaires : Si vous souhaitez optimiser vos performances pendant l'entraînement, vous pouvez inclure des exercices améliorés ou balistiques (sauts, élastiques push/pull explosifs, etc.). L'objectif est de réaliser l'exercice le plus proche de l'exercice suivant. De manière simple, il prépare votre système nerveux. Vous pouvez faire 2-3 séries, 5 fois dans chaque série.

• Enfin, vous pouvez commencer par le premier exercice, toujours commencer avec une colonne vide, puis augmenter progressivement la charge jusqu'à atteindre votre charge de travail. Le nombre d'échauffements ne doit pas dépasser 5 sets, et chaque set est répété 6 à 8 fois, ce temps doit être techniquement parfait. A noter que si votre séance est bien structurée, vous placerez les exercices les plus importants en début de séance, il n'est donc pas nécessaire d'effectuer la plage de remontée pour chaque nouvel exercice.

Vous l'avez peut-être remarqué, mais il n'y a aucune mention d'étirement (statique) pendant l'échauffement... pourquoi ? Tout simplement parce qu'il ne s'agit pas d'étirements statiques, il ne convient pas à un entraînement dynamique. Pire encore, cela réduira votre tonus musculaire, réduisant ainsi votre force. En revanche, si vous faites des pas auxiliaires, vous effectuerez des étirements dynamiques.

Afin de vous exercer dans les règles de l'art, voici quelques exercices qui peuvent être ajoutés à votre to-do list d'exercices.

QUELS EXERCICES D'ECHAUFFEMENT AVEZ-VOUS BESOIN AVANT L'ENTRAINEMENT?

• Rotation

Le meilleur endroit pour commencer : Réchauffons d'abord nos articulations. Pour les personnes vulnérables, le départ de l'exercice aérobie peut être intense. Avant de sauter, échauffez-vous les chevilles, cela vous rappellera peut-être vos années d'université !

• Flexion et extension

Vous connaissez bien ce sport, il fera monter rapidement votre température corporelle et votre rythme cardiaque. Commencez debout, puis pliez les genoux pour toucher le sol en vous accroupissant. Enfin, levez-vous de manière dynamique et régulière, provoquant des traumatismes aux articulations.

• Grattez et fléchissez avec un bâton

Prenez un balai et vous le placerez aux extrémités de manière à ce qu'il y ait un écart plus large que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras au-dessus de votre tête, puis... accroupissez-vous en avant !

Seal Jacks

Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés, puis tenez-vous debout. Vous sauterez en écartant vos bras d'un côté afin qu'ils soient perpendiculaires à votre torse. Comme un jumping jack, répétez pendant vingt secondes.

Genou à la poitrine

Placez votre genou droit sur le côté gauche de votre poitrine et suivez le mouvement de vos bras pour réchauffer tout votre corps. En même temps, améliorez votre état cardiaque. Genoux alternés.

• Talon fesses

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, pliez les jambes en arrière et essayez de toucher vos hanches avec vos talons. Jambes alternées avec un rythme assez dynamique. Tenez pendant au moins 30 secondes, puis répétez.

Étirement de Samson

Tenez-vous debout, les doigts croisés, les mains tendues, les paumes vers l'extérieur, devant vous. Levez vos bras, en les gardant droits et au-dessus de votre tête, tout en tirant sur vos épaules pour réduire l'écart entre votre arc et vos bras. Continuez à vous pencher en avant dans cette position. Votre dos et vos bras doivent être alignés. Ensuite, poussez doucement le bassin vers l'avant. Répétez cette action pendant une vingtaine de secondes.

• Étirez la taille et allongez-vous

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de sol sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement enveloppé. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, comme une pose de surhomme. Ensuite, essayez de soulever les bras et les jambes du sol en même temps.

• Étirement dynamique

Enfin, afin de compléter efficacement l'échauffement, vous pouvez faire quelques exercices d'étirement pour les rendre pleins d'énergie. Par exemple, balancez vos bras d'avant en arrière, détendez-vous et étirez vos bras pour faire un parchemin. La rotation des hanches peut également réchauffer efficacement les articulations.

AUTRES ASTUCES POUR BIEN S’ECHAUFFER AVANT UNE SEANCE DE SPORT

Beaucoup de gens oublient, échouent, ignorent ou sautent l'échauffement. Cependant, cette étape est indispensable. Il ne faut la négliger. Mais comment bien le faire ? Découvrez les exercices recommandés par nos coachs sportifs pour vous échauffer efficacement avant l'effort.

Course à pied, yoga, boxe... Avant toute activité physique, l'échauffement est indispensable, afin de pouvoir s'exercer en toute sécurité. Cette étape est très importante car elle prépare le corps à l'exercice. Le but, en fait, est de préparer le corps mentalement et physiquement pour éviter les blessures et mieux récupérer après l'effort.

Cette étape doit être réalisée progressivement. Au repos, la température des muscles, des articulations et des tendons est de 36 degrés. Lors de l'échauffement, l'objectif est d'augmenter cette température de 3 degrés, soit à 39 degrés. A cette température, les articulations sont plus souples et les tendons ont une meilleure élasticité. Idéalement, le temps d'échauffement devrait être de 10 ou 15 minutes pour que l'échauffement soit efficace.

ECHAUFFEMENT GENERAL, ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE : QUELLE EST LA DIFFERENCE ?

Avant l'entraînement, cette étape se compose de deux étapes très différentes : l'échauffement général et l'échauffement spécifique. L'échauffement de tout le corps comprend l'exercice du corps entier, l'augmentation de la fréquence cardiaque, la lubrification des articulations, l'augmentation du flux sanguin et la libération de dioxyde de carbone par l'expiration, ainsi que l'expulsion des toxines par la sueur.

Le réchauffement spécifique est une extension du réchauffement climatique. Pour cette étape, l'action doit être sélectionnée en fonction de la pratique à réaliser ultérieurement. Evidemment, elles doivent être proches de celles réalisées lors de l'entraînement. Par exemple, si nous devons exercer le bas du corps, nous finirons par chauffer cette partie.

Commencez par réchauffer les articulations

• Rotation : Dans un premier temps, nous commençons par nos articulations, nos articulations seront tendues pendant l'entraînement. Poignets, tête, coudes, épaules, genoux, chevilles... Nous faisons pivoter et chauffons nos articulations par une série de mouvements de rotation.

Suivi des exercices d'aérobie pour s'échauffer

Dans la deuxième étape, vous devez choisir des actions simples. Cela permet de ne pas se concentrer sur la technologie et de les exécuter efficacement.

• Ascension des genoux : Debout, le dos droit et les bras le long du corps. Nous avons commencé à courir sur place, en levant un genou autant que possible, puis en levant l'autre genou. Pendant l'exercice, nous voulons garder la poitrine aussi droite que possible, pas en avant ou en arrière, en contractant l'abdomen. Lorsque vous levez un genou, l'autre bras est levé et votre coude se plie. Nous avons progressivement accéléré le rythme tout au long de la pratique.

• Talons-fesses : Tenez-vous debout également avec le dos droit et les bras le long du corps. Nous avons commencé à courir sur place, en fléchissant alternativement les talons vers les hanches. Nous avons essayé de toucher les fesses avec nos talons. Nous avons progressivement accéléré le rythme tout au long de la pratique.

Continuer à effectuer un échauffement musculaire

Afin de n'oublier aucune partie du corps, il est préférable de marcher de bas en haut lors de l'échauffement. On travaille dans la partie basse, où se situe 50% de la masse musculaire, on augmente l'amplitude pour accélérer le rythme.

• Squat : vous devez commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Vous descendez droit, les jambes fléchies à 90°, les hanches en arrière et les bras levés pour garder l'équilibre. Ensuite, nous revenons pour nous assurer que nos pieds, nos hanches et nos hanches sont alignés. Nous tombons à nouveau, et ainsi de suite.

• Fente : mettre un pied devant et l'autre pied derrière. Le talon arrière doit être décollé du sol. Une fois que vous êtes dans une bonne position, vous descendez le plus loin possible pour qu'il y ait un angle de 90° au niveau du genou. Nous changeons de pied à chaque fois que nous répétons. Nous inspirons en descendant et expirons en montant.

• Flexion et extension : Levez-vous et placez vos pieds à plat sur le sol avec la même largeur que votre bassin. Dans cette position, vous pliez les jambes comme si vous étiez accroupi. Nous descendons de manière à ce que nos genoux forment un angle légèrement inférieur à 90°. Nous mettons nos mains devant nous pour garder notre équilibre. On inspire pendant la descente. Lors de l'ascension, on expire et on saute après la flexion.

Terminez par un échauffement spécifique

La dernière étape de l'échauffement : Il est recommandé d'effectuer des actions ou des exercices similaires à ceux de l'entraînement.

Bon entraînement!

Quel que soit le sport que vous pratiquez, tant qu'il comprend des exercices articulaires, des exercices d'aérobie et des exercices d'étirement, vous pouvez maintenir la même routine d'échauffement.

Découvrez votre boutique en ligne GYMFLIX d’équipement sportif pour mieux s’échauffer.