La machine à câbles : exercices pour les abdominaux

Les appareils à câbles font travailler vos abdominaux en maintenant une résistance constante pendant les exercices.

Oubliez les abdominaux, la machine à câbles est un excellent compagnon dans la quête d'un Sixpack. Notre guide des exercices sur la machine à câbles est rempli de conseils sur la façon d'utiliser la résistance constante d'un câble et est divisé en trois sections :

Débutant : Tout d'abord, vous découvrirez les avantages du crunching avec la tension du câble au-dessus de votre tête, puis deux exercices de torsion du torse assistés par des mouvements de bras contrôlés pour cibler à la fois les abdominaux et les obliques (éventuellement cachés par ces poignées d'amour).

Intermédiaire : Il est maintenant temps d'attaquer différentes parties des abdominaux pour optimiser les résultats. Ces exercices comprennent un crunch amélioré avec câble en position couchée sur le dos, un crunch inversé ciblant les abdominaux inférieurs et un crunch avec câble à un bras pour une contraction maximale.

Avancé : C'est ici que l'on gagne. En commençant par une méthode qui a fait ses preuves, le lancer de judo, vous passerez ensuite à un "tuck crunch" avec câble à double tension pour cibler toute la zone abdominale. L'ajout d'un ballon de gym aux procédures maximise la force et la stabilité du tronc avec la levée de jambe par câble, avant de mettre le torse sous tension constante avec la côte de bois par câble. Revenez ensuite au ballon de gym pour terminer par des torsions russes et vous aurez maîtrisé l'art de l'entraînement abdominal.

Vous pouvez désormais les intégrer à vos séances d'entraînement. Vous pouvez les utiliser soit en fin de séance, en choisissant deux ou trois mouvements et en les enchaînant avec un minimum de repos entre eux, soit tout au long de la séance en les utilisant en superset entre des séries d'exercices composés plus importants pour tout le corps. Vous obtiendrez ainsi un tronc plus fort et plus stable, prêt à être utilisé en salle et en dehors.

Exercices à la machine à câbles pour débutants:

Crunch avec câble haut

Utilisez un câble haut, mettez-vous à genoux et tenez la poignée près de votre tête. Contractez vos abdominaux et abaissez vos épaules, en gardant vos mains au même endroit près de votre tête. Faites une pause en bas du mouvement, puis remontez lentement jusqu'au départ.

Rameur à un bras

Adoptez une position fendue en vous éloignant de la machine, en tenant un câble haut par l'épaule dans la main opposée à votre jambe avant. Faites pivoter votre torse et poussez le câble vers l'avant de votre corps.

Exercices intermédiaires à la machine à câbles:

Crunch à câble bas

Allongez-vous sur le sol, les pieds les plus éloignés de la machine, en tenant un câble bas dans les deux mains, près du front. Décollez les épaules du sol, faites une pause, puis redescendez.

Crunch inversé avec câble

Allongez-vous sur le dos, les pieds vers la machine et mettez une poignée de câble basse autour de vos chevilles. Tenez vos jambes en l'air de façon à ce que vos cuisses soient verticales et que vos genoux soient pliés à 90°. Décollez vos hanches du sol, puis abaissez-les lentement.

Crunch croisé à un bras

Agenouillez-vous devant la machine, en tenant un câble haut dans une main devant votre visage. Courbez vos épaules vers vos genoux sans laisser votre corps se tordre sur le côté. Faites une pause en bas, puis remontez lentement.

Exercices avancés à la machine à câbles:

Lancer de judo

Placez-vous de côté par rapport à la machine en adoptant une position large. Tenez un câble haut dans les deux mains, du côté le plus proche de la machine. Tournez votre corps en vous éloignant de la machine et tirez le câble au-dessus de votre épaule, puis faites un crunch vers l'avant en tirant le câble vers le bas.

Crunch avec câble

Allongez-vous entre deux câbles, en tenant une poignée à deux mains près de votre tête et l'autre autour de vos chevilles. Vos coudes et vos genoux doivent être pliés à 90°. Levez simultanément les épaules et les hanches du sol, faites une pause, puis redescendez.

Levée de jambe avec ballon de gym

Allongez-vous sur un ballon de gym avec une poignée de câble basse autour de vos pieds. Saisissez un poteau derrière votre tête pour plus de stabilité et tendez vos jambes vers la machine. Levez vos jambes tout en essayant de faire en sorte que votre torse reste aussi immobile que possible sur le ballon.

Boule de bois avec câble haut

Placez-vous de côté par rapport à la machine, en tenant un câble haut dans les deux mains, le torse tourné vers la machine. Faites pivoter votre torse et tirez le câble vers le bas et le long de votre corps, en gardant le dos droit et le tronc bien tendu.

Torsion russe avec câble

Allongez-vous sur un ballon de gym, le dos tourné vers la machine. Tournez votre torse vers la machine, en tenant un câble bas dans les deux mains, devant votre poitrine. En gardant les bras tendus, tournez votre torse et tirez le câble de l'autre côté de votre corps.