Les meilleurs appareils et exercices de biceps pour se muscler

Quels sont vos biceps ?

Vos biceps sont, essentiellement, le grand groupe de muscles qui se trouve sur la partie avant de votre bras. Vous savez de quoi nous parlons. Vous le regardez assez souvent quand vous faites des flexions. En latin, on l'appelle le biceps brachii, ce qui signifie muscle bicéphale du bras. Et pourquoi cela, eh bien, votre biceps est divisé en deux sections : la tête longue et la tête courte. Les deux têtes partent de l'omoplate et se rejoignent au milieu du bras pour former le muscle.

Tête courte

La tête courte naît d'une projection sur l'omoplate appelée coracoïde. Elle longe la tête longue de la face interne du bras.

Tête longue

La tête longue naît d'une cavité de l'omoplate appelée glène et traverse l'articulation de l'épaule jusqu'au bras.

Faire grossir ses biceps n'est pas forcément difficile. C'est juste que vous vous y prenez probablement mal - les boucles ne vous mèneront pas loin. Oui, nous ne pouvions pas le croire au début. En fait, il existe de nombreux exercices pour les biceps, plus qu'il n'en faut pour rendre toutes vos séances d'entraînement uniques, et nous allons vous montrer les plus efficaces.

Comment obtenir de plus gros biceps

L'une des principales raisons pour lesquelles les biceps ne grossissent pas autant (ou aussi vite) qu'ils le souhaiteraient, c'est que les gens ne reconnaissent pas que le biceps est en fait divisé en plusieurs parties. La plupart des hommes ont tendance à se concentrer uniquement sur le brachial. Mais si vous voulez des bras plus épais et plus volumineux, vous devez travailler toutes les parties du biceps.

4 règles essentielles pour obtenir de plus gros biceps

Suivez ces conseils pour vous assurer que vous optimisez chaque répétition et chaque série. Après tout, si vous devez faire travailler vos biceps, autant le faire correctement.

Règle 1 : S'échauffer

Cela peut paraître ennuyeux, mais la patience est une vertu, et en plus, c'est sacrément important. Un muscle échauffé est un muscle plus souple. En d'autres termes, il fonctionnera mieux. L'augmentation de la température contribuera à réduire le risque de déchirures et d'arrachements et à apporter davantage de globules rouges - et donc d'oxygène et de nutriments - au muscle pendant qu'il travaille.

Règle 2 : Changez vos séances d'entraînement

N'oubliez pas qu'après six séances d'entraînement (à peu près), votre corps s'est complètement adapté et qu'il n'en tirera pas les mêmes avantages. En d'autres termes, vous ne ferez pas grand-chose si vous restez assis à vous mettre en boule chaque semaine. La variété est vraiment le sel de la vie.

Règle 3 : L'importance de la respiration

Vous pensez qu'il est utile de retenir votre respiration pendant votre grand lever ? Détrompez-vous. En fait, ne pas expirer peut faire monter en flèche votre tension artérielle et vous donner des vertiges. Une respiration structurée et rythmée vous aidera à vous concentrer, à vous calmer et à mieux contrôler votre tempo. Un corps bien oxygéné réduit également le risque d'évanouissement et aide à délivrer cet air doux et sucré à vos muscles, leur permettant de "respirer" et de travailler plus dur.

Mais respirer correctement ne se limite pas à quelques bouffées d'air. L'engagement du diaphragme, un processus connu sous le nom "d'accroupissement" par les dynamiteurs, est la clé des performances explosives.

Contention : Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Poussez votre estomac vers la ceinture en inspirant, mais poussez également vers les côtés et l'arrière. C'est ainsi que vous devez vous soutenir lorsque vous soulevez des charges.

Ce niveau de respiration structurée n'est peut-être pas nécessaire pour tous les exercices de biceps - alors qu'il est indispensable pour tous les mouvements composés - mais gardez cela à l'esprit lorsque vous vous entraînez.

Règle 4 : Reposez-vous davantage

Il est recommandé de se reposer pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Ce n'est pas vraiment assez long pour que vos muscles puissent récupérer complètement.  Attendez trois ou quatre minutes et vos muscles auront la possibilité de retrouver leur pleine puissance. Vous pourrez alors utiliser plus de poids lors de votre prochaine série pour une meilleure croissance musculaire.

Si vous ne voulez pas vous attarder pendant quatre minutes - le temps est compté, après tout - entraînez un autre groupe de muscles pendant le repos. Travaillez vos triceps avec des pompes, puis travaillez vos biceps (reposés) pendant que vos triceps récupèrent.

Meilleurs exercices de biceps pour se muscler

  1. Flexion des haltères debout

Nous ne pouvons pas commencer une liste d'exercices pour les biceps sans inclure ce classique ; ce n'est pas pour rien qu'il est le préféré des fans. Rien ne cible plus vos biceps que le curl. Mais il est important de gérer vos poids en conséquence. Se balancer sauvagement et cambrer le dos pour soulever l'haltère est une perte de temps et peut provoquer des blessures. Allez-y doucement, gardez le contrôle et concentrez-vous sur la compression de votre biceps pendant que vous soulevez.

  1. Curl marteau

La différence réside dans les détails, notamment dans la façon dont vous tenez l'haltère. En retournant l'haltère sur le côté, vous transférez une plus grande partie du travail de votre biceps brachii vers votre brachial - c'est le muscle qui donne l'impression que vos bras sont plus épais.

  1. Curl d'haltères incliné

Le fait de mettre le banc en position inclinée exerce une plus grande pression sur la tête longue de votre biceps brachial car vous travaillez maintenant à partir d'un déficit. En d'autres termes, vous partez d'un point où vous avez moins de levier que d'habitude. Remarque : comme cet exercice demande plus d'effort, vous devrez alléger la charge.

  1. Rangée d'haltères à l'envers

Vos muscles, en particulier vos biceps, sont plus actifs lorsqu'ils tirent. Comme l'étirement nécessite de nombreux muscles, vous pourrez utiliser un poids beaucoup plus lourd que pour le curling, tout en conservant une bonne forme et une bonne fonction.

  1. Chin-up

Ce n'est pas le mouvement le plus facile à maîtriser, mais c'est certainement l'un des plus efficaces. Faites-le correctement et, en plus de vos bras, vos épaules et votre dos bénéficieront d'un entraînement sérieux.

  1. Curl inversé barre droite

Souvent négligé car il fait travailler le brachial, un muscle invisible situé plus bas dans le bras, mais essentiel pour obtenir de plus gros biceps. Si vous l'entraînez bien, le brachial poussera le sommet de votre biceps plus haut, ce qui donnera une flexion plus impressionnante et des bras plus gros.

  1. Flexion des haltères en torsion

Pourquoi : Cet exercice ne touchera pas vos biceps aussi forts que d'autres mouvements de bras, mais il fera appel à vos avant-bras. En serrant les séries pendant le déjeuner, ce mouvement touchera une plus grande partie de votre bras en moins de temps.

  1. Rangée inversée

L'alternative calisthénique à la rangée inversée, elle exige un dos droit et un contrôle considérable du tronc pour maintenir le corps dans la bonne forme. Non seulement vous obtiendrez un solide pack de six, mais, comme pour la rangée inversée et la traction, vous pouvez changer votre prise pour modifier l'objectif de votre entraînement : en position supérieure pour frapper le dos et les deltoïdes, en position inférieure pour se concentrer sur les biceps. Un brûleur de bras et de cœur sous-estimé.

Les meilleurs appareils pour les biceps à la gym

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