ROULEAU DE MASSAGE : EST-IL NÉCESSAIRE ?

LE ROULEAU DE MASSAGE : EST-IL NÉCESSAIRE ?

Le rouleau de massage, Foam roller, vous en avez certainement entendu parler ? Vous en savez de plus en plus à son sujet, mais connaissez-vous vraiment les bienfaits de cet accessoire de massage ? Comment bien l'utiliser pour la récupération ?

 En effet, les rouleaux de massage sont devenus un élément essentiel pour favoriser la récupération après l'effort. Pourquoi et comment l'utiliser à bon escient ? Nous allons tout vous dévoiler en détail dans cet article !

L'IMPORTANCE DE LA RECUPERATION PAR LE MASSAGE

 La récupération est l'élément de base du progrès des athlètes, elle doit faire partie intégrante de l'entraînement des sportifs et devenir une habitude qui aide leur corps à se régénérer et à devenir plus efficace. L'un des moyens efficaces pour restaurer la santé et entretenir sa condition physique est le massage.

 En effet, le massage de récupération à l'effort peut détendre les muscles, réduire les raideurs et restaurer la souplesse musculaire. En stimulant la circulation sanguine et en favorisant l'élimination des toxines, il améliore également le début de la cicatrisation des fibres musculaires micro-endommagées par la fatigue.

Et ce n'est pas tout : selon la partie du corps et la forme du massage, il permet également de restaurer l'élasticité des tendons et de favoriser le retour veineux. Il contribue donc à avoir un effet antalgique et à réduire la douleur.

 Comme nous le savons tous, se masser n'est pas facile, c'est là qu'intervient le rouleau de massage. C'est un accessoire idéal pour l'automassage et un allié important pour une récupération optimale !

 QU'EST-CE QU'UN ROULEAU DE MASSAGE ?

 Les rouleaux de massage ou Foam roller (en anglais) sont des rouleaux en mousse à haute ou faible densité. En utilisant le poids de votre corps, vous pouvez effectuer des massages en profondeur. Par exemple, vous pouvez placer le rouleau de massage sous votre dos en position couchée, puis le balancer d'avant en arrière pour le faire rouler sur votre dos. De même, si vous souhaitez masser vos mollets, cuisses ou fesses, placez le rouleau sous la zone à masser et faites-le rouler.

C'est votre poids corporel qui exercera une pression sur votre peau, ainsi le massage détendra profondément vos muscles. N'hésitez pas à commencer doucement, puis augmentez la pression au fur et à mesure.

 Le matériau n'est pas la seule caractéristique qui change d'un rouleau à l'autre. Il a également des dimensions. Certains sont courts et donc plus faciles à transporter et à ranger, tandis que d'autres sont plus longs (jusqu'à 90 cm) et peuvent facilement masser deux jambes en même temps.

Si vous ressentez qu’un membre ou une zone de votre corps est tendu ou un peu plus douloureux (également appelé point de déclenchement), veuillez masser à l’aide d’un rouleau sans hésiter.

 DIFFERENTS TYPES DE ROULEAUX DE MASSAGE

 La longueur et le diamètre du rouleau de massage donne une dureté différente à l’objet, ce qui peut correspondre à différents besoins comme pour :

  • Obtenir un effet de massage doux : choisissez un rouleau en mousse avec une mousse lisse et confortable.
  • Choisir un massage plus intense : préférez un rouleau de massage à mousse dure et structurée.
  • Améliorer l'efficacité du massage : un rouleau de massage électronique est ce dont vous avez besoin. Ses vibrations peuvent permettre aux muscles de se détendre plus amplement et cela en sollicitant moins de force.
  • Si vous souhaitez emporter le produit avec vous pendant l'entraînement et la compétition, vous pouvez utiliser un petit rouleau de massage très pratique.

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COMMENT UTILISER LE ROULEAU DE MASSAGE ?

L'exercice qui y est pratiqué, également connu sous le nom de relaxation myofasciale, est une thérapie manuelle pratiquée par les sportifs (mais pas uniquement) pour détendre les muscles endoloris et les articulations raides avant l'exercice, ou pour aider les muscles à récupérer après l'effort.

Les exercices en rouleau de massage sont de plus en plus populaires, et cela pour plusieurs raisons !

Une fois que vous l'avez en main, il n'est pas toujours facile de savoir comment utiliser le rouleau de massage. Voici quelques conseils pour vous aider dans l'automassage :

  • Faites des va-et-vient pour masser les parties du corps que vous souhaitez stimuler (dos, cuisses, mollets, etc.).
  • Utilisez des rouleaux de massage sur le sol ou sur la table, qui sont des revêtements durs, pour une utilisation optimale 
  • Pour des résultats optimaux, il est recommandé que chaque groupe de massage musculaire dure au moins 5 minutes 

En effet, de plus en plus de personnes sont conscientes des bienfaits d'un massage de haute qualité, notamment en usant de tissus mous, et considèrent qu'il s'agit d'une excellente opportunité d'en profiter sans avoir à en subir les inconvénients. Quels sont donc les inconvénients du vrai massage ?  

Par conséquent, si vous ne pouvez pas vous permettre d'embaucher un massothérapeute pour chaque entraînement de vos jambes ou séance d'exercice par intervalles, vous pouvez investir dans le rouleau à mousse.

Oui, roulez votre petit corps endolori est une autre alternative à la massothérapie, car ces blocs de mousse épais et ronds sont très efficaces sur le corps.

QUELLE EST LA FONCTION DU ROULEAU DE MASSAGE?

Lorsque vous connaissez la source de la douleur, vous savez quelle partie du traitement doit être effectuée en premier. C'est la complémentarité avec la physiologie. Cela peut vous aider à comprendre le problème et comment le résoudre à partir de la source. Ensuite, utiliser un rouleau de massage est un complément efficace pour éviter de fatiguer certains muscles ou tendons, permettant ainsi d’éviter qu'ils ne provoquent des réactions en chaîne.  Ces réactions en chaîne disparaissent généralement dans les genoux !

Enfin, rappelez-vous qu'avant l'entraînement, le rouleau de massage peut réchauffer le muscle ou le tendon en accélérant la circulation sanguine dans la zone stimulée tout en augmentant sa souplesse, préparant ainsi le corps à l'effort.

Après un travail acharné, le but est de détendre les muscles et de « casser » les points de tension qui se sont créés dans les muscles. En augmentant la circulation sanguine dans la zone de massage, nous pouvons également aider le corps à mieux circuler.

Il est impossible de les traverser en tournant dans une salle de musculation ou un magasin de sport, les rouleaux de massage sont partout !

En effet, malgré leurs bienfaits, peu de personnes finissent par se frotter à un rouleau de massage ou à se prodiguer un automassage, car son utilisation reste encore mystérieuse (même pour certains coachs !).

QUELS SONT LES AVANTAGES SANTE DU ROULEAU DE MASSAGE ?

Il y a de nombreuses raisons d'inclure la mousse à rouleaux dans tout bon programme de musculation, en voici quelques-unes :

  1. Améliorer la flexibilité et la gamme d'exercices articulaires 

Pendant de nombreuses années, l'étirement a été la méthode standard pour réduire la raideur musculaire et améliorer la flexibilité avant l'entraînement ou l'exercice. Cependant, des études récentes ont démontrées que la réalisation d'exercices à l’aide d’un rouleau en mousse avant les activités peut également permettre d’augmenter la flexibilité.

  1. Une meilleure circulation sanguine 

Étant donné que le sang transporte l'oxygène dans tout le corps, une bonne circulation sanguine est essentielle à la santé globale.

La réduction de notre flux sanguin peut causer de nombreux problèmes, tels qu'un engourdissement des membres, une altération des capacités cognitives et un système immunitaire affaibli.

La libération myofasciale peut aider à améliorer la circulation sanguine en "brisant" les zones raides qui limitent la circulation du sang. 

  1. Réduire le stress

Les exercices d'automassage au rouleau peuvent aider à réduire le stress post-entraînement. Une étude a révélé que la libération myofasciale peut réduire le niveau de cortisol, une hormone du stress dont vous n'avez pas besoin après un entraînement de haute intensité.

  1. Réduire la douleur liée à l'exercice 

Que vous soyez un sportif confirmé ou un simple joggeur du dimanche, vous avez peut-être déjà ressenti des douleurs musculaires retardées.

Selon certaines études le rouleau à mousse peut grandement réduire cette douleur. Grâce à son utilisation vous ne resterez pas coincé sur le canapé pendant les quelques jours qui suivent l'entraînement.

  1. Prévenir les blessures

Généralement, de bons exercices d'étirement combinés à des exercices de rouleau en mousse peuvent prévenir de nombreuses blessures liées à la raideur musculaire et à la sur-utilisation, comme nous le voyons souvent avec le syndrome de la bande tibiale, qui est une blessure très courante chez les coureurs.

La bande du tibia s'étend du haut de la jambe à travers la hanche jusqu'au-dessous du genou. Elle a tendance à être particulièrement vulnérable aux blessures. Mais il convient de noter que si vous faites défiler anormalement le rouleau dans cette zone, vous risquez aussi de vous causer plus de dégâts qu’initialement.

En effet, un rouleau massant une zone déjà enflammée exacerbe l'inflammation, ce qui produit l'effet inverse de celui attendu. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas s'arrêter sur la zone douloureuse en question, mais de rester précautionneusement dans la zone musculaire environnante.

Par conséquent, si votre bande tibiale est à l'origine de la douleur, il est préférable de travailler sur les principaux muscles attachés à la bande tibiale.

PRECAUTIONS A PRENDRE ET ERREURS A NE PAS COMMETTRE

En commençant par chaque nouvelle habitude que vous adoptez, il est suggéré de commencer lentement avec le rouleau en mousse, puis d'augmenter progressivement la fréquence et la durée de l'entraînement. 

Si vous n'avez pas de plan d'entraînement précis et régulier, cela ne vous empêchera pas de vous prodiguer des automassages plusieurs fois par semaine, ce qui vous aidera quand même.

Voici quelques erreurs courantes que vous devez penser à éviter :

  1. Aller trop vite

Nous voyons souvent des sportifs aller et venir sur des rouleaux, comme s'ils devaient faire le plus d'allers-retours dans un laps de temps donné.

L'automassage n'est pas un sprint ! Prenez votre temps, ralentissez et donnez à vos muscles suffisamment de temps pour se détendre.

  1. Passer trop de temps sur les points sensibles 

Dans la discipline de la relaxation myofasciale, il n'y a absolument pas de place pour "aucune douleur et aucun bénéfice". Trop de massage tue le massage, et si vous passez trop de temps (par exemple, plus d'une minute par zone) à appuyer directement sur le nœud, vous risquez de toucher les nerfs ou les tissus endommagés, ce qui peut provoquer des ecchymoses.

  1. Avoir une mauvaise posture

Vous vous demandez peut-être ce que la posture a à voir avec le rouleau d'automassage ?

Sachez que pour pratiquer, vous devez garder votre corps dans certaines positions au-dessus des rouleaux, ce qui peut nécessiter un peu de force. 

Par exemple, lorsque vous roulez vos quadriceps, vous vous retrouverez en position centrale. Si vous ne faites pas attention à votre forme de mouvement, ou même à votre posture, vous risquez d'exacerber la déviation de posture existante et de causer plus de dégâts !

Une des solutions est donc de travailler avec un entraîneur personnel expérimenté ou un physiothérapeute qui vous apprendra la bonne technique. De plus, lorsque vous pratiquez des sports à roulettes, demandez à un ami de vous prendre en photo avec son téléphone. De cette façon, vous pouvez voir quelles postures vous faites correctement et quelles positions vous mettent en danger. Vous pourrez ainsi observer un relâchement des hanches et une courbure de la colonne vertébrale.

  1. Passez le rouleau sur le bas du dos

Vous ne devez jamais faire cela car votre colonne vertébrale paniquera d'une manière ou d'une autre et tous les muscles environnants se contracteront pour la protéger.

La zone du haut du dos est légèrement différente car l'omoplate protège la colonne vertébrale. Cependant, si vous souhaitez détendre le bas du dos, vous pouvez faire des exercices d'étirement, comme la posture de l'enfant au yoga, ou même déplacer le rouleau sur les muscles reliés au bas du dos, comme le muscle du piriforme se trouvant au bas des fesses. 

EXISTE-T-IL DES RISQUES OU DES CONTRE-INDICATIONS ?

Les personnes ostéoporotiques et les femmes enceintes doivent également éviter de se frotter avec le rouleau de massage ! L'ostéoporose peut rendre les os cassants, donc le risque de fracture peut être considérablement augmenté.

 Les femmes enceintes libèrent une hormone appelée relaxine, qui détend le corps, en particulier les articulations du bassin, afin que le bébé puisse passer le jour de l’accouchement. Pendant la grossesse, les exercices d'étirement au rouleau, surtout pour les personnes inexpérimentées, pourraient faire plus de mal que de bien !

 EN CONCLUSION

 Les points positifs du rouleau de massage son essentiellement les suivants :

  • Idéal pour éliminer toute tension musculaire après les exercices les plus intensifs.
  • Conçu pour tous les types de personnes, des sportifs de haut niveau aux passionnés de l'exercice, comme des amateurs de yoga aux personnes qui souhaitent simplement pratiquer l'automassage.
  • Le rouleau de massages est très approprié pour l'entraînement musculaire profond.
  • Sa taille réelle est de 33 cm, c’est donc un objet facile à transportez avec vous. Rendez-vous sur GYMFLIX pour découvrir les meilleurs rouleaux de massage que nous vous proposons.

 Le rouleau de massage est un excellent outil pour restaurer votre santé et prévenir les blessures dans votre arsenal. Il est bon marché, facile à utiliser et présente des avantages pour les athlètes professionnels et amateurs.

 Écoutez toujours votre corps, et s'il y a un problème ou si la douleur s'aggrave, consultez un médecin pour déterminer la cause profonde du problème.

 Adoptez un rouleau de massage, après seulement quelques utilisations vous verrez la différence ! GYMFLIX vous propose différents types de rouleaux, il en a forcément un adapté à vos besoins. On vous dit à très vite dans l’une de nos salle fitness Gigafit, votre rouleau de massage à dans votre sac de sport !