S'entraîner avec des haltères

Que vous vous entraîniez dans votre gym locale ou que vous transpiriez à la maison, les haltères sont généralement faciles à trouver. Ils sont également incroyablement polyvalents et adaptés aux débutants.

Quel que soit votre niveau d'expérience de fitness - et vos objectifs personnels - les haltères peuvent vous aider.

Quels sont les avantages de l'entraînement avec des haltères ?

Les haltères sont depuis longtemps l'un des outils d'entraînement les plus appréciés et les plus fiables.

  1. Ils vous aident à développer votre force et vos muscles (de manière équilibrée)

Tant que les haltères que vous utilisez offrent une résistance suffisante pour vous mettre au défi, ils sont super utiles pour développer la force et les muscles.

Vous pouvez même augmenter l'intensité des exercices avec haltères sans changer de poids en faisant plus de répétitions ou de séries, en ajustant la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions ou en réduisant vos périodes de repos.

Un autre avantage majeur de l'entraînement avec des haltères : Ils permettent un développement plus équilibré des côtés gauche et droit de votre corps. Si un côté peut facilement compenser l'autre lorsque vous vous entraînez avec des machines ou des barres, ce n'est pas le cas avec les haltères, qui offrent une résistance distincte pour chaque côté du corps.

Un effort asymétrique peut entraîner des déséquilibres de force importants, voire des blessures, au fil du temps, ce qui constitue un atout majeur pour les haltères.

  1. Ils sont adaptés aux débutants

Les haltères étant faciles à ranger à la maison, les débutants n'ont pas besoin de se familiariser avec des machines ou des poids inconnus à la gym pour s'entraîner.

Leur création même est également adaptée aux débutants. Les haltères sont plus sûrs que la plupart des autres formes de résistance car leur poids est réparti uniformément de part et d'autre de la poignée, ce qui réduit l'instabilité et vous donne plus de contrôle.

De plus, comme les haltères sont des "poids libres" (c'est-à-dire qu'ils ne sont pas fixés à une machine qui limite vos mouvements), ils vous permettent de bouger de la manière la plus naturelle pour votre corps, explique-t-il. C'est non seulement important pour votre force et vos gains musculaires, mais cela permet également de garder vos articulations en bonne santé et de ne pas vous blesser au fil du temps.

Les haltères constituent également une barrière d'entrée très faible pour les nouveaux adeptes de l'exercice et permettent de progresser facilement à son propre rythme. Comme il existe un grand nombre d'haltères de poids différents, vous pouvez facilement commencer avec des haltères de quatre livres et passer à des haltères de cinq, puis de six livres au fur et à mesure que vous vous renforcez.

  1. Vous pouvez vous entraîner avec des haltères tous les jours

Tant que vous planifiez correctement vos entraînements, vous pouvez utiliser des haltères tous les jours en toute sécurité.

Il y a deux clés ici : Premièrement, vous devez suivre les protocoles de nutrition et de récupération appropriés pour préparer votre corps à des séances d'entraînement quotidiennes avec des haltères. Deuxièmement, accordez-vous deux à trois jours de repos entre les entraînements d'un groupe musculaire spécifique.

Par exemple, si vous avez utilisé des haltères pour muscler vos jambes le lundi, attendez le mercredi ou le jeudi pour refaire un entraînement avec haltères pour les jambes et concentrez-vous sur les exercices avec haltères pour les pectoraux ou les bras entre-temps.

Comment s'entraîner avec des haltères ?

La façon dont vous choisissez de vous entraîner avec des haltères dépend de votre expérience en matière d'entraînement et de vos objectifs de fitness.

Cela dit, il existe un grand nombre d'exercices différents que vous pouvez effectuer avec des haltères, qu'il s'agisse de mouvements composés faisant travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, ou de mouvements d'isolation musculaire, comme les flexions de biceps.

Tous ces mouvements différents méritent une place dans votre programme d'entraînement avec haltères, car même ces mouvements d'isolation peuvent vous aider à améliorer les exercices composés.

Si vous faites de l'exercice dans une gym (ou si vous avez une installation complète de gym à la maison), vous avez peut-être une variété d'haltères avec lesquels travailler. Cependant, si vous commencez avec le strict minimum.

À partir de là, vous pouvez ajuster certains aspects de vos entraînements, comme le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez (et le temps de repos), afin d'atteindre différents objectifs.

Pour développer la taille des muscles.

  • 3 à 5 séries d'un exercice
  • 6 à 12 répétitions par série
  • 45 à 90 secondes de repos entre les séries

 

Pour développer la force musculaire.

  • 5 à 8 séries d'un exercice
  • 3 à 5 répétitions par série
  • 2 à 3 minutes de repos

 

Pour développer l'endurance musculaire.

  • 2 à 3 séries d'un exercice
  • 10 à 20 répétitions par série
  • 10 à 60 secondes de repos

5 exercices avec haltères super efficaces à essayer

Bien qu'il existe des dizaines d'exercices avec haltères pour le dos, les bras, la poitrine, les abdominaux, etc., les entraîneurs aiment particulièrement les exercices composés, qui font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps.

Squat en gobelet

Fesses, jambes, dos et abdominaux

Ce mouvement vous aide à garder le dos droit et à renforcer le tronc pendant que vous vous accroupissez. Vous faites travailler efficacement et en toute sécurité le tronc, le dos, les fessiers et les jambes en même temps.

  1. Tenez un haltère lourd par une extrémité à hauteur de poitrine.
  2. Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur).
  3. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, basculez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour vous accroupir de façon à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous pouvez le faire en gardant une bonne forme).
  4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.

Presses aériennes

Bras, abdominaux et épaules

Les flexions d'haltères au plafond renforcent la force et la stabilité du haut du corps (surtout au niveau des épaules). L'exécution de ces exercices exige également que vous stabilisiez votre tronc et que vous gardiez les articulations de vos épaules en bonne santé.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds sous les hanches et le tronc serré, en tenant des haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
  2. En gardant le tronc engagé, poussez les haltères vers le plafond, en étirant les bras au-dessus de votre tête. Le haut de vos bras doit rester près de vos oreilles.
  3. Pliez lentement les coudes pour redescendre les haltères sur vos épaules avec contrôle.

Traversée de la planche

Abdos, bras, poitrine, épaules, fesses et dos

Les tractions sur planche font travailler presque tous les muscles de votre corps, en faisant travailler l'ensemble de votre tronc et de vos fessiers pendant que vous vous efforcez de rester stable.

  1. Commencez par une position de planche haute, avec les poignets et les coudes directement sous les épaules, le tronc tendu et le corps formant une ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
  2. Placez un haltère juste derrière votre main gauche.
  3. Tout en gardant le reste de votre corps aussi immobile que possible, soulevez votre main droite du sol pour attraper l'haltère derrière votre main gauche.
  4. Faites travailler votre tronc pour rester immobile et stable, puis faites glisser l'haltère sous votre poitrine pour qu'il s'immobilise derrière votre main droite.
  5. Reposez votre main droite sur le sol, puis levez votre main gauche pour répéter le mouvement de l'autre côté.

Thruster

Abdos, bras, dos, fesses, poitrines, jambes et épaules

Les propulseurs avec haltères combinent les avantages des squats et des presses aériennes, transformant ces deux mouvements en un seul exercice fluide (et épuisant). Vous solliciterez pratiquement tous les muscles de votre corps avec ces exercices.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds à peine plus écartés que les hanches, le tronc serré, les haltères dans les mains, au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur. Les orteils peuvent être dirigés vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, basculez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour vous accroupir.
  3. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
  4. Lorsque vous redressez vos jambes, poussez les haltères vers le plafond. Le haut de vos bras doit rester près de vos oreilles.
  5. Pliez lentement les coudes pour redescendre les haltères sur vos épaules avec contrôle.

Soulevé de terre controlatéral

Dos, fesses et jambes

Ce mouvement d'haltères stimulant fait travailler les muscles de votre chaîne postérieure (l'arrière de votre corps).

  1. Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans la main droite, le pied gauche sous la hanche gauche et le pied droit à un pas derrière la hanche droite, le talon soulevé. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
  2. En gardant le centre du corps tendu et le dos droit, basculez les hanches pour ramener les fesses en arrière et abaisser l'haltère (et votre poitrine) vers votre pied gauche.
  3. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, appuyez sur votre pied gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position debout initiale.
  4. Répétez l'exercice de l'autre côté.