Yoga pour tous

Il est temps de dérouler votre tapis de yoga et de découvrir la combinaison d'exercices physiques et mentaux qui, depuis des milliers d'années, passionnent les adeptes du yoga dans le monde entier. La beauté du yoga est que vous n'avez pas besoin d'être un yogi ou une yogini pour en récolter les fruits. Que vous soyez jeune ou vieux, en surpoids ou en forme, le yoga a le pouvoir de calmer l'esprit et de renforcer le corps. Ne vous laissez pas intimider par la terminologie du yoga, les studios de yoga luxueux et les postures compliquées. Le yoga est accessible à tous.

10 poses de yoga que vous devez connaître

Les poses sont les éléments constitutifs du yoga. Il est bon d'apprendre ces poses au fur et à mesure que vous construisez une pratique régulière du yoga.

Ces 10 poses constituent un entraînement complet de yoga. Progressez lentement dans chaque pose, en n'oubliant pas de respirer pendant le mouvement. Faites une pause après une pose que vous trouvez difficile, surtout si vous êtes essoufflé, et recommencez lorsque votre respiration redevient normale. L'idée est de tenir chaque pose pendant quelques respirations lentes avant de passer à la suivante.

La posture de l'enfant

Cette pose apaisante est une bonne position de pause par défaut. Vous pouvez utiliser la posture de l'enfant pour vous reposer et vous recentrer avant de passer à la pose suivante. Elle étire en douceur le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les chevilles, et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou.

Faites-le : Lorsque vous souhaitez vous étirer en douceur dans le cou, la colonne vertébrale et les hanches.

Ne le faites pas : Si vous avez des blessures au genou ou des problèmes de cheville. Évitez également si vous faites de l'hypertension ou si vous êtes enceinte.

Modifiez : Vous pouvez poser votre tête sur un coussin ou un bloc. Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos chevilles si elles sont inconfortables.

Soyez attentif : Concentrez-vous sur la relaxation des muscles de la colonne vertébrale et du bas du dos pendant que vous respirez.

Chien face au sol

Le chien tête en bas renforce les bras, les épaules et le dos tout en étirant les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire. Il peut également aider à soulager les douleurs dorsales.

Faites-le : Pour aider à soulager les douleurs dorsales.

À éviter : Cette pose n'est pas recommandée si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'autres problèmes de poignet, si vous faites de l'hypertension ou si vous êtes en fin de grossesse.

Modifier : Vous pouvez faire cette pose avec les coudes au sol, ce qui soulage vos poignets. Vous pouvez également utiliser des blocs sous vos mains, ce qui peut être plus confortable.

Soyez attentive : Essayez de répartir uniformément le poids dans vos paumes et de soulever vos hanches vers le haut et l'arrière, loin de vos épaules.

La posture de la planche

Exercice courant, la planche permet de renforcer le tronc, les épaules, les bras et les jambes.

Faites-le : La posture de la planche est idéale si vous cherchez à tonifier vos abdominaux et à renforcer le haut de votre corps.

À éviter : Évitez la posture de la planche si vous souffrez du syndrome du canal carpien. Elle peut être difficile pour vos poignets. Vous pouvez également l'éviter ou la modifier si vous souffrez de douleurs lombaires.

Modifier : Vous pouvez la modifier en plaçant vos genoux sur le sol.

Soyez attentif : Lorsque vous faites une planche, imaginez que votre nuque et votre colonne vertébrale s'allongent.

La posture du bâton à quatre pattes

Cette variante des pompes suit la posture de la planche dans une séquence de yoga connue sous le nom de salutation au soleil. Il s'agit d'une bonne posture à apprendre si vous souhaitez éventuellement travailler sur des postures plus avancées, telles que l'équilibre des bras ou les inversions.

Faites-la : Comme la planche, cette posture renforce les bras et les poignets et tonifie l'abdomen.

À éviter : Si vous souffrez du syndrome du canal carpien, de douleurs lombaires, d'une blessure à l'épaule ou si vous êtes enceinte.

Modifiez-la : Pour les débutants, il est conseillé de modifier la posture en gardant les genoux au sol.

Soyez attentif : Appuyez uniformément vos paumes sur le sol et soulevez vos épaules en tenant cette posture.

La posture du cobra

Cette posture de flexion du dos peut aider à renforcer les muscles du dos, à accroître la souplesse de la colonne vertébrale et à étirer la poitrine, les épaules et l'abdomen.

Faites-la : Cette posture est idéale pour renforcer le dos.

À éviter : Si vous souffrez d'arthrite dans la colonne vertébrale ou le cou, d'une blessure au bas du dos ou du syndrome du canal carpien.

Modifiez : Soulevez simplement de quelques centimètres et n'essayez pas de tendre les bras.

Soyez attentif : Essayez de garder votre nombril éloigné du sol lorsque vous tenez cette posture.

La posture de l'arbre

En plus de vous aider à améliorer votre équilibre, cette posture peut également renforcer votre tronc, vos chevilles, vos mollets, vos cuisses et votre colonne vertébrale.

Faites-le : Idéal pour travailler votre équilibre et votre posture.

À éviter : Il est préférable de ne pas faire cette posture si vous souffrez d'hypotension ou de tout autre problème de santé qui affecte votre équilibre.

Modifiez-la : Placez une de vos mains sur un mur pour vous soutenir.

Soyez attentif : Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration lorsque vous tenez cette posture.

La posture du triangle

Le triangle, qui fait partie de nombreuses séquences de yoga, aide à renforcer les jambes et à étirer les hanches, la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, les ischio-jambiers et les mollets. Il peut également contribuer à accroître la mobilité des hanches et du cou.

Faites-le : Cette posture est idéale pour développer la force et l'endurance.

À éviter : Évitez cette posture si vous avez mal à la tête ou si votre tension artérielle est basse.

Modifiez-la : Si vous faites de l'hypertension, tournez la tête pour regarder vers le bas dans la posture finale. Si vous avez des problèmes de cou, ne tournez pas la tête pour regarder vers le haut ; regardez droit devant vous et gardez les deux côtés du cou longs.

Soyez attentif : Continuez à lever votre bras vers le plafond. Cela permet à la posture de rester flottante.

Posture assise de torsion semi-spinale

Cette posture de torsion peut améliorer la flexibilité de votre dos, tout en étirant les épaules, les hanches et la poitrine. Elle peut également aider à soulager les tensions au milieu du dos.

Faites-la : Pour relâcher les muscles tendus autour des épaules et du haut et du bas du dos.

À éviter : Si vous avez une blessure au dos.

Modifiez : Si la flexion du genou droit est inconfortable, gardez-le droit devant vous.

Soyez attentif : Soulevez votre torse à chaque inspiration et faites une torsion à chaque expiration.

La posture du pont

Il s'agit d'une posture de flexion du dos qui étire les muscles de la poitrine, du dos et du cou. Elle renforce également le dos et les muscles ischio-jambiers.

Faites-la : Si vous êtes assis la plupart du temps, cette posture vous aidera à ouvrir le haut de votre poitrine.

À éviter : Évitez cette posture si vous avez une blessure au cou.

Modifiez-la : Placez un bloc entre vos cuisses pour aider à garder les jambes et les pieds bien alignés. Vous pouvez également placer un bloc sous votre bassin si le bas de votre dos vous gêne.

Soyez attentif : Lorsque vous prenez cette posture, essayez de garder votre poitrine soulevée et votre sternum dirigé vers votre menton.

La posture du cadavre

Comme la vie, les cours de yoga se terminent généralement par cette posture. Elle permet un moment de détente, mais certaines personnes ont du mal à rester immobiles dans cette posture. Cependant, plus vous essayez cette posture, plus il est facile de sombrer dans un état de relaxation et de méditation.

Faites-la : Toujours !

Sautez-la : Si vous ne voulez pas avoir un moment de paix.

Modifiez-la : Placez une couverture sous votre tête, si c'est plus confortable. Vous pouvez également enrouler une couverture et la placer sous vos genoux, si le bas de votre dos est sensible ou vous gêne.

Soyez attentif : Sentez le poids de votre corps s'enfoncer dans votre tapis, une partie à la fois.

Yoga et méditation

Avant d'être un exercice physique populaire, le yoga a été, pendant des milliers d'années, principalement une pratique de méditation.

Dans un cours de yoga, lorsque vous apprenez à faire des postures, on vous demande de remarquer votre respiration et la façon dont votre corps bouge pendant les exercices. C'est la base d'une connexion corps-esprit.

Une série d'exercices de yoga bien équilibrée vous donne l'occasion de balayer l'ensemble de votre corps, en notant ce que vous ressentez au fil des postures. Vous pouvez commencer à réaliser, par exemple, qu'un côté de votre corps est différent de l'autre pendant un étirement, ou qu'il est plus facile de se tenir en équilibre sur votre jambe droite, ou que certaines postures aident à soulager la tension dans votre cou.

C'est ainsi que le yoga transforme les exercices physiques en outils pour aider les pratiquants à devenir plus attentifs et même à apprendre à méditer.